Como posso apertar mais?

Praticamente todos os programas de energia incluemExercite-se no bar. Para bombear suas mãos e costas, você precisa da abordagem certa para trabalhar com o projétil. Além disso, os atletas geralmente enfrentam problemas ao puxar. Como extrair mais na barra horizontal - nós lhe diremos neste artigo.

5 maneiras de melhorar seus resultados

Repetição parcial

O pull-up usual é substituído por parcialrepetições no final da abordagem, quando as forças estão no limite. No entanto, esta abordagem tem um efeito benéfico sobre a formação de músculos. Portanto, puxar para o meio da amplitude não é apenas no final do exercício.

Ou seja, você pode começar a treinar com repetições parciais. Então você vai aquecer os músculos e excluir a possibilidade de lesões.

1. Pendure no projétil, mãos na largura dos ombros.
2. Mova a escápula e estique a área torácica.
3. Puxe os centímetros em dez e leve povisite nesta posição.
4. Repita o exercício dez vezes, fazendo duas ou três abordagens.

Repetição negativa

Esta técnica permite aumentar a eficácia do treinamento de força. Além disso, é usado se houver uma longa pausa entre as classes.

A essência do princípio é a ênfase na redução do corpo. O processo de puxar é feito com a ajuda de outra pessoa ou uma adaptação (cadeira, caixa).

1. Puxe o corpo com o queixo fora da barra transversal.
2. Então, por um longo tempo, abaixe o corpo para baixo, esticando os músculos do braço e das costas.
3. Faça 10 repetições (a duração da descida é de pelo menos 10 segundos). Esforce-se para ter uma fase negativa por cerca de meio minuto.

Escadaria puxando princípio

Essa técnica consiste em um aumento gradual no número de repetições na abordagem. Graças a este esquema, a resistência é aumentada e os indicadores são melhorados.

1. Pendure no projétil, mãos na largura dos ombros.
2. Mova a escápula e estique a área torácica.
3. Dobre seus joelhos ligeiramente.
4. Esticar à custa dos músculos dos braços e das costas.
5. Volte para a posição inicial.
6. Faça duas repetições e descanse um quarto de minuto.
7. Então faça três repetições e repouse novamente.
8. Aumente o número de repetições para cinco, dando novamente tempo para descansar.
9. Agora tente apertar dez vezes.

Com uma abordagem de escada, é importante não aumentar o tempo de descanso.

Parada completa

Essa técnica envolve o desbotamento por alguns segundos no final de cada repetição. Devido a pequenas pausas, a recuperação das forças após a aproximação é mais rápida.

1. Pendure no projétil, mãos na largura dos ombros.
2. Mova a escápula e estique a área torácica.
3. Dobre seus joelhos ligeiramente.
4. Esticar à custa dos músculos dos braços e das costas.
5. Volte para a posição inicial e espere dois segundos antes da nova repetição.

Atrasos Isométricos

A essência desses atrasos é a contração dos músculos por um período mais longo. Além disso, esta técnica ajudará a lidar com as dificuldades durante o pull-up.

Para não sobrepor os músculos, esta técnica alterna com repetições negativas.

1. Puxe o corpo com o queixo fora da barra transversal (puxe-se sem seus próprios esforços).
2. Corrija o corpo nessa posição por 5-10 segundos.
3. Então, por um longo tempo, abaixe o corpo para baixo, esticando os músculos do braço e das costas.

Tipos de pull-ups e treinamento muscular

Ao puxar para cima, os músculos das costas, mãos e peito trabalham. Para mais informações sobre grupos musculares, consulte O que os músculos funcionam ao puxar.

O desenvolvimento de um determinado grupo muscular depende do tipo de elevação.

• Aperto direto - a parte de trás funciona, os músculos do ombro;
• Um aperto estreito e reto - os músculos dos ombros e os músculos das mãos;
• O aperto traseiro médio é o músculo traseiro mais largo (asas);
• Um aperto amplo atrás da cabeça são os músculos das costas e do pescoço;
• Grande aderência ao peito - asas.

Antes de trabalhar com o projétil, é importante realizar um aquecimento para aquecer os músculos.

Durante o exercício, não se esqueça de respirar adequadamente (a expiração é feita na carga, inspirando ao retornar à posição inicial). Com a técnica de respiração pode ser encontrada no artigo Como respirar corretamente.

Leia o artigo Como bombear suas costas em casa | Puxando para cima.