Como construir músculos?

Praticamente todos os jovens sonham em aumentarmassa muscular. Alguém visita o ginásio, alguém se dedica zelosamente a alimentos proteicos. E, embora apenas alguns pensem sobre como construir músculos corretamente e com segurança para a saúde. E talvez isso seja apenas com uma abordagem abrangente, sobre a qual falaremos mais detalhadamente neste artigo.

Como construir músculos rapidamente em casa

Em primeiro lugar, é necessário entender comoÉ a musculatura que cresce e o que é necessário para o crescimento intensivo da massa muscular. Você pode descobrir essa informação do nosso artigo - Como os músculos crescem. Comece a acumulação de massa muscular com a organização de uma nutrição adequada, mas é importante e planejamento de treinamento intensivo e recreação. Consideramos cada elemento desse complexo separadamente.

Como comer corretamente

Todo mundo sabe que os músculos precisam de uma proteína, mas nãoTodo mundo sabe como usar corretamente as proteínas durante o acúmulo. As proteínas (ovos, peixe, carne magra, queijo cottage, tofu, soja, leguminosas) devem ser consumidas uma hora antes do treinamento e 2 horas após eles. É melhor combiná-lo com vegetais com baixo teor de carboidratos (repolho, pepino, brócolis). Em média, é necessário 2-3 gramas de proteína por 1 kg de peso inicial para a construção muscular rápida e efetiva.

Muitos jovens, esforçando-se para maximizarrapidamente construa músculos, comece a usar batidos de proteínas especiais. Eles são realmente efetivos o suficiente, mas apenas sob condição de uso adequado. Aqui você deve levar em conta não só as recomendações do fabricante, mas também a quantidade de proteína pura consumida por dia, sem esses aditivos.

Não negligencie frutas, ervas e vegetais, porque eles contêm fibras, vitaminas e minerais de vital importância. O principal é limitar a ingestão diária a 200 gramas.

Infelizmente, muitos no período de construção muscularAs massas se recusam a comer gordura. Isso é errado: as gorduras precisam ser reduzidas para 10% da dieta diária total. A melhor preferência é dada ao óleo vegetal e azeite, nozes e creme azedo com baixo teor de gordura.

Grande valor é jogado e composto corretamenteModo de energia. Mais detalhes sobre isso, a importância do regime de beber, bem como outros produtos que contribuem para a construção muscular, você aprenderá com o nosso artigo - O que há para bombear os músculos.

Exercícios corretos

Deve ser lembrado que os músculos crescerão apenas naqueleSe o treinamento é progressivo. Simplificando, com o tempo, você deve aumentar a complexidade do esforço físico ou aumentar o número de repetições. Por exemplo, se inicialmente cada exercício é realizado 10 vezes em três repetições, então, no tempo, o número de repetições deve ser aumentado para uma média de 10, e o número de exercícios por repetição é de até 30.

Mas essas regras são aplicáveis ​​principalmente aos homens. Para construir músculos para a menina, será suficiente aumentar o número de repetições para 5 e o número de exercícios realizados de uma só vez - até 20.

Os exercícios mais eficazes para a construçãomusculatura são: levantamento barra, puxando na barra, pressione a partir do chão, halteres, pressione, puxando para cima o aperto direto e reverso e alguns outros. Um conjunto específico de exercícios dependerá de qual parte do corpo você precisa para bombear massa muscular. Então, se você está se perguntando como construir músculos em suas mãos, os exercícios mais eficazes serão supino deitado, halteres, bem como torções retas e invertidas na barra.

E também é muito importante lembrar que você pode rapidamente construir seus músculos somente se o treinamento for 3-4 vezes por semana, e sua duração será de pelo menos uma hora.

O erro de muitos fisiculturistas em casa novatos são operações de cardio de alta intensidade. Ao construir músculo deles deve ser abandonado em tudo, pelo menos na fase inicial.

Mas apenas treinamento e nutrição adequadaefetivamente construir massa muscular não é suficiente. É necessário poder descansar corretamente e completamente. E você pode fazer isso apenas organizando corretamente a rotina do seu dia.

Resto correto

Primeiro de tudo, atenção deve ser dada asono diário completo. Dormir em um dia segue 7-8 horas. Durante esse tempo, seus músculos podem descansar e se recuperar. Mais informações sobre os benefícios do sono você pode aprender com nosso artigo - Como os músculos crescem.

E é muito importante poder relaxar, especialmentedepois do treino. Você pode ler um livro com segurança, conversar com amigos ou fazer qualquer outro negócio que não exija o máximo de desperdício de energia. Não é sem razão que se percebe que em atletas mais calmas a massa muscular é muito mais impressionante.

Ao seguir estas dicas simples, mas muito importantes e eficazes, você pode construir músculos de maneira rápida e eficaz em casa.