Como agachar corretamente?

Squats são um dos esportes básicosexercícios, muito úteis e eficazes. É considerado o exercício mais importante em esportes de poder como fisiculturismo e powerlifting. Além disso, é parte integrante do treinamento físico geral. Esta é a melhor maneira de fortalecer os músculos das pernas e do corpo inferior.

Tal exercício é único, porque apenas durante os músculos agachados da parte traseira e frontal da coxa, os músculos glúteo e os músculos de estabilização são simultaneamente envolvidos no trabalho.

Você pode se agachar sem usar nenhum esporteconchas, ou você pode complementar seu peso com uma barra para maior efeito. Isso ajudará, às vezes, a aumentar a força das pernas, adicionar massa muscular. Além disso, devido ao trabalho ativo do sistema nervoso durante agachamentos com a barra, o corpo aumenta a secreção de hormônios de crescimento. O principal é executar o exercício corretamente. Para isso, você precisa saber agachar corretamente.

Configuração de perna

Antes do início do exercício, você precisa se levantar em linha reta. As pernas devem ficar na largura dos ombros. As meias precisam ser implantadas nos lados em cerca de 30 graus.

É importante lembrar que, durante os agachamentos do joelho,Deve avançar para a frente dos dedos dos pés, e os calcanhares não devem sair do chão. Se o corpo não tem flexibilidade para deixar o pé imóvel, você pode colocar um suporte baixo sob o calcanhar, mudando a posição do pé. O centro de gravidade não pode ser transferido para meias.

Os joelhos devem ser plantados nos lados, eles não devem tocar ou até serem direcionados um para o outro. O joelho deve ser apontado para o pé do pé.

Subindo após o agachamento, as pernas não devem ser endireitadas completamente, de modo a não colocar demasiada pressão sobre as articulações do joelho.

Posição das mãos e do corpo

As costas durante os agachamentos devem ser mantidas retas, sem dobrá-las. Durante abdominais

você não pode inclinar a cabeça. Portanto, você deve olhar para cima ou levemente para cima, mas em nenhum caso para baixo.

As mãos podem ser apertadas atrás da cabeça ou puxadas para a frente, paralelamente ao chão. Isso corrigirá o saldo.

Se você usar uma barra, você precisa colocá-laEm seus ombros, curvou-se na parte inferior das costas e empurrou o peito para a frente. Coloque as mãos na barra o mais estreita possível. Isso criará a fixação necessária. Cotovelo para trás e conecte as omoplatas. O corpo deve ser inclinado ligeiramente para a frente. Esta situação minimiza a possibilidade de lesões.

Respiração durante agachamentos

É muito importante que a respiração seja calma e suave. Agachamento, você deve inalar, subir - exalar.

Durante o exercício, a exalação deve ser feita quando os músculos de todos os grupos envolvidos são reduzidos. Este é o momento em que você faz o máximo esforço.

Profundidade de agachamento

O squat não deve ser muito profundo, atéa formação de um ângulo reto na curva do joelho, quando as hastes serão paralelas ao chão. Se você se agacha mais baixo, então há risco de ferimento na articulação do joelho. Se você começar a subida sem cair em um paralelo, também irá criar uma carga excessiva em seus joelhos. Portanto, o paralelo é o meio dourado, a melhor opção para a profundidade dos agachamentos.

Entre os desportistas profissionais, há uma opinião de que é melhor agachar-se com um bar ligeiramente inferior ao de um paralelo. Mas ainda assim, não abaixe completamente a pelve.

Erros comuns

1. A pelve não está suficientemente retraída. Durante o movimento descendente, a pelve deve ser puxada de volta para que a coluna continue reta, os músculos do trabalho de volta e o equilíbrio são mantidos. Durante a subida, primeiro levante a pelve para cima, e depois endireite as pernas e levante o corpo.
2. Inclinação na região lombar. Este erro está repleto de lesões na coluna vertebral e uma diminuição na eficácia dos exercícios.
3. A cabeça está baixa. A cabeça deve ser reta, de modo que a coluna permaneça plana. No entanto, não volte sua cabeça demais, de modo a não exagerar seu pescoço.
4. Agachamento rápido, levantamento lento. Agachados com uma barra, uma pessoa confortavelmente rapidamente sente-se e levanta-se lentamente. Isso deve ser feito vice-versa. Squat deve ser lento, e você precisa se levantar muito rapidamente.
5. Tratamento analfabeto da barra. Mesmo aqueles que sabem agachar corretamente com uma barra geralmente esquecem que é necessário remover corretamente a barra do rack e pegar a posição inicial. Você não pode dobrar a barra. Sob ele, você precisa se agachar.

Conselhos de profissionais

Os atletas profissionais possuem pequenos truques que ajudarão a tornar os exercícios mais eficazes possível.

1. Quanto mais diluir as meias, mais ativamente os músculos das nádegas vão funcionar.
2. Quanto mais largas as pernas são colocadas, mais forte será a carga nos músculos adutores das pernas e nádegas.
3. Quanto menor a distância entre as pernas, mais ativo será o quadríceps.
4. Se você se exercita sem ponderação, você precisa se mover tão devagar quanto possível, tanto para baixo quanto para cima.
5. 50 abdominais com as mãos para cima - uma maneira ideal de aquecer antes de praticar esportes.
6. Para começar com uma barra, você precisa escolher o peso mínimo e aumentar o peso um pouco a cada semana.
7. A barra deve ser colocada nos músculos trapeusos da parte superior das costas. Não coloque a barra no osso para não se machucar.
8. Para fortalecer os músculos das pernas, existem 5 conjuntos de 4 abdominais com o peso máximo da barra.
9. Antes de fazer abdominais com uma barra,é aconselhável consultar um médico. Não devemos esquecer que as articulações do joelho podem sofrer durante os agachamentos. Além disso, tais exercícios são indesejáveis ​​para pessoas com dor nas costas.

Sobre como se agachar corretamente, o vídeo na Internet é muito. Observando cuidadosamente as ações dos atletas profissionais, é mais fácil entender como fazer exercícios sem erros.